Sera muy sencillo para ti pasar las pruebas físicas en las oposiciones si estás bien entrenado. Las pruebas físicas y concretamente las pruebas de carrera son las que más penalizan a los aspirantes. De todas las pruebas físicas concretamente será la carrera larga de 1.000 o 2.000 m. donde más aspirantes a policía nacional, guardia civil o incluso vigilantes de seguridad suelen caer. Curiosamente es la más fácil de preparar, sin embargo, es la que más se descuida o la que peor se prepara. La inmensa mayoría de los corredores salen a la carrera emocionados (a toda pastilla), muy por encima de sus posibilidades y aduras penas llegan a la meta, con tiempos muy malos o fuera de nota de corte.
Así deberías entrenar para lograr mejorar tus tiempos.,,,
- Solo con tres días de entrenamientoplanificando durante 12 semanas se pueden preparar fenomenalmente todas las pruebas de la carrera, tanto las de velocidad como las mas largas.
- Ejemplo deplan de 3 días semanales: un día de rodaje corto a ritmo medio (de 50′ a 40′, se acorta a medida que te acercas a las pruebas) ; un día de rodaje progresivo (sobre una hora), se empieza lento y se acaba fuerte; y un día de series, intercalando cortas y largas cada semana.
- Y en los casos queademás buscan una buena nota han de añadir un día más de carrera a la semana y afinar más en los ritmos de los entrenamientos.
- Ejemplo deplan de 4 días semanales: un día de rodaje corto a ritmo medio ( de 50′ a 40′, se acorta a medida que te acercas a las pruebas); un día de rodaje progresivo (sobre una hora), se empieza lento y se acaba fuerte; un día de series cortas (de 150 a 400 m); y un día de series medias y largas (500 a 2000 m).
- Las series cortas ha de sumar 2.400 my las largas entre 3.000 y 4.000m.
- No realizar test de las pruebascomo entrenamientos.
AYUDAS PARA EL CORREDOR QUE EMPIEZA
“AGUJETAS”
Si tienes agujetas sal a correr muy suave 20 minutos y estiramientos.
“NO LO ABANDONES”
Por cada día que dejas de correr, necesitas dos para recuperar tu anterior nivel.
Busca tiempo y olvídate de las pequeñeces.
“PLÁSTICOS”
Olvídate de las prendas de plástico para adelgazar, solo te harán deshidratarte y no perderás nada de grasa.
“HIDRATACIÓN”
Es importante beber tanto en tiempo frío como en tiempo caluroso. Lo hacemos para sudar y refrigerarnos,
para lubricar las articulaciones, los ligamentos y los tendones.
“NO PARES”
Entre serie y serie no pares y después de la carrera tampoco.
Los músculos necesitan sangre y caminando les llega mejor que parado.
“ENTRENAMIENTO DE CALIDAD”
Un buen ejercicio para ganar en velocidad son las series de 400 metros.
Primero corre 2 Kilómetros a ritmo medio y luego haz 10 series de 400 metros,
recuperando el ritmo cardíaco en otros 400 metros al trote o incluso caminando. Luego estiramientos.
“LA CENA ANTERIOR A LA CARRERA”
Evita los alimentos que te puedan provocar gases como legumbres
y las bebidas con cafeína que te pueden bajar el nivel de hidratación, al ser diuréticos.
“DESAYUNO”
El desayuno del día de la carrera deber ser ligero
(por ejemplo tostadas con mermelada y batido de soja). Evita las mantequillas, leche y frutas.
“PERDIDA DE HIERRO”
Para suplir la pérdida de hierro en la menstruación tomar cosas sanas como levadura de cerveza, jalea real, polen,…
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