Entrenamiento Dominadas

Lo primero de todo es conseguir una barra, ya sea porque decidís ir al parque que hay cerca de vuestra casa con instalaciones para hacer dominadas o porque decidís comprar una barra de dominadas (sin duda esta es la mejor opción). Si tenéis espacio suficiente y algo más de presupuesto podéis hacer lo que yo, ir a una herrería y explicar la estructura que queréis que os hagan. De todas formas creo que con comprar la barra ya nos llega y te quitas de muchos problemas.

Respecto al material (y en especial a los chicos) recomiendo adquirir unos guantes de fitness con muñequeras o simplemente unas muñequeras que presionen bien, ya que al entrenar repetitivamente las dominadas puede aparecer el “codo de tenista”. Esto viene a ser una especie de tendinitis en el codo que molesta mucho y que retrasará tu entrenamiento un par de semanas hasta que vuelvas a estar recuperado, más vale prevenir que lamentar y curar.

Comienza, sé constante y aumenta de dominadas con el tiempo

Antes de comenzar debemos comprobar el nivel que tenemos. Hay mucha gente (yo era uno de ellos) que no se hace ninguna dominada y otros que ya se hacen alguna a duras penas. Dependiendo del grupo en el que te encuentres hay dos soluciones:

Si no te haces ninguna dominada

Es el único caso en el que recomiendo que te apuntes a un gimnasio. Eso sí, deja muy claro al preparador del gimnasio que tu objetivo es mejorar en las dominadas, no conseguir ser un culturista. Si el preparador es coherente te preparará un plan que incida en los músculos de espalda (dorsal), brazos y trabajarás menos otras zonas. En cuanto consigas hacer 4 o 5 dominadas mi consejo es que dejes el trabajo en gimnasio y continúes preparándolas en casa.

Es posible que en tu localidad no haya gimnasio o que te resulte difícil asistir a él a pesar de que no te haces ninguna dominada. En este caso lo que debes hacer es empezar con el plan de entrenamiento, pero buscando alguien con el que realizar las dominadas. “Con ayuda” esto es que te coja de la parte inferior de las piernas y te ayude a subir, eso sí, con cierto esfuerzo por tu parte. ¡No vaya a subirte sin hacer tu ningún esfuerzo!  Poco a poco y día tras día notarás que necesitas menos ayudas e iras avanzando hacia tu objetivo.

Si ya haces algunas (3 o 4) dominadas

Pues comienza el plan de entrenamiento, así de simple. No lo retrases más, comienza y aplica al pie de la letra el plan de entrenamiento para que observes asombrosos cambios y mejoras en tan poco tiempo.

Plan de entrenamiento

Es sencillo a la par de efectivo (yo, en un año, pasé de no hacerme ninguna a sacar un 9 el día del examen). Se entrenará los lunes, martes, jueves y viernes. Los descansos son necesarios que los hagas, si no lo haces lo que vas a lograr es agotar el músculo. No tienes que cumplir estrictamente con los días que yo te planteo aquí sino con la idea que debes realizar el ejercicio un día y descansar otro.

Los días en que debemos “medirnos” son los lunes, que es donde comprobaremos (tras el descanso del fin de semana) el número de dominadas en el que estamos.

Lunes, Martes, Jueves y Viernes

• 6 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 3-5 minutos entre serie y serie.
• 3 series x el máximo número de repeticiones posibles con un descanso de 1 minuto entre serie y serie.

Para las chicas es lo mismo, tan solo que las series consistirán (en vez de hacer el mayor número de dominadas posibles) en aguantar el mayor tiempo posible.

Hay que sufrir haciendo dominadas. Es decir, hay que terminar cada serie sintiendo el esfuerzo y esforzándose para hacer una más. Por supuesto no hay que balancearse o hacer barbaridades para hacer una dominada más, si no se puede no se puede. Mentalízate que en la próxima ocasión harás una más en busca de tu objetivo.

Las dominada hay que hacerlas bien. Acostúmbrate desde un principio a subir la barbilla completamente por encima de la barra, al bajar extender completamente los brazos y no balancearte para coger impulso. Si no haces esto te estarás engañando a ti mismo porque el día del examen el examinador no te las contará y habremos perdido un año de entrenamiento.

Hay que ser muy constante con las dominadas. Dejar una o dos semanas de entrenarlas supone una pérdida mínima de 1 o 2 dominadas, que tendremos que recuperarlas en las dos o tres siguientes semanas. Con lo que si nos ponemos a sumar comprobamos como por 1 semana de relax hemos perdido más de 1 mes de entrenamiento.

Entrenamiento con peso

Recomendado solo para la gente que ya ha alcanzado su objetivo y quiera llegar seguro de sí mismo al examen de las oposiciones (Hombres que superan las 9-10 dominadas y mujeres que aguantan bastante tiempo colgadas). Podemos intercalar una o dos semanas de entrenamiento con peso, que hace que el cuerpo (cuando volvamos a entrenar sin ese peso) mejore notablemente su rendimiento.

El “peso” ideal sería unas tobilleras que suelen venderse, pero son algo caras y hay muchos métodos alternativos como un chaleco de caza con cartuchos (ese es el que utilicé yo) o simplemente una mochila colgada al revés (en el pecho) con peso en su interior. ¡No hay que ser Borrico!!  Y cojáis demasiado peso porque podéis causaros una hernia, con un peso de 5 a 10 kilos está más que bien.

El entrenamiento con peso es opcional, para los periodos de tiempo en los que comprobéis que no progresamos. Y no ha de entrenarse con peso más de 2 (a lo sumo 3) semanas seguidas.

Calentamiento

Creo que no hace ni falta que lo diga, pero el calentamiento de todas las articulaciones, músculos y zonas que trabajan en el ejercicio es imprescindible.

Una lesión (un desgarro muscular, por ejemplo, o una tendinitis) podría traer graves consecuencias a nuestro progreso. Aunque resulte pesado he de insistir, aunque haya días que no te apetezca también lo haré: calienta si no quieres “joderte vivo”. Suena duro, pero es la única forma de que comprendas su importancia).

El día del examen

Hay que dejar 2-3 días de descanso antes del día del examen, ni se nos ocurra entrenar en esos días porque no llegaremos con nuestro nivel óptimo al examen.

La barra del examen es muy buena (al menos en la sede de Madrid), agarra muy bien. Además, suelen dejar unos saquitos de “polvito blanco” (que no es cocaina, que noo, que es sodio o potasio, no recuerdo bien) en el suelo (ese polvillo que se ponen en las manos los gimnastas) para mejorar el agarre.

En el examen te dejan usar guantes, eso ya va en cada uno. Yo personalmente no los utilizaba cuando me “examinaba” (en casa, los lunes) y el día del examen tampoco los usé.

Mucho cuidado con los examinadores porque (depende del que te toque) serán más o menos duros, aunque si en casa hemos aprendido a realizar el ejercicio correctamente no deberíamos tener ningún problema el día del examen. El examinador cuenta en voz alta las dominadas válidas y si no ha sido válida la primera vez tal vez te la cuente advirtiéndote de tu error, pero la próxima ya no te la contará.

¿En qué consiste las dominadas para oposiciones?

Si vas a postularte para entrar en la Policía Nacional, es preciso que conozcas qué son las dominadas para oposiciones. En este sentido, te contamos que son pruebas que se dividen exactamente en tres partes que comienzan con un primer ejercicio de circuito de agilidad; después, está el segundo ejercicio que se basa en fuerza y resistencia de tren superior, y el tercer ejercicio es velocidad y resistencia atlética, para lo que deberás correr 1.000 mts.

Hay que mencionar que las dominadas son diferentes para hombres y mujeres, la idea es medir la fuerza de los brazos y del tronco, pero basándose en cada sexo. Ahora bien, exactamente, el ejercicio se basa en el levantamiento del cuerpo con una barra fija; el agarre puede ser supinado o de pronación, o también con una sola mano. Todo dependerá de la destreza que tenga cada quien.

Antes de acudir a las pruebas, es preciso que te prepares mentalmente y también físicamente para que des lo mejor de ti. Solo de esa manera lograrás tu objetivo de entrar a la Policía Nacional y defender a toda una nación de los crímenes, cosa que es bastante valiente de parte de quien decida hacerlo. ¡Ánimo!